１日のカルシウム必要摂取量
カルシウムの種類 ２つ
Ca carbonate vs. Ca citrate 違い
ビタミンD
最近取っているpharmacologyのコースで、カルシウムとVitamin Dの箇所が出てきた際、それは自分自身が一番必要なものなんじゃないか… と思いました。今まであまり気にも留めなかったのですが、最近、歯のレントゲンに黒いものが移り、その部分の骨が減ってるということが判明したからです。いささかショックを受けました…。
私は牛乳を飲まないし、ヨーグルトの類もほとんど食べません。チーズは好きですが、それほどの量も食べません。アメリカにいると、小魚類もそんなに食べることもないし… 普通の食生活だとは思っていても、私の1日のカルシウム摂取量は、必要量に全く足りていないんじゃないか、と思います。
コーヒーに「Half & Half」なるものを割とたっぷり目に入れるんですが、一杯のカルシウムの量は大体60㎎…。一日のカルシウム必要摂取量に対して、何の役にも立ってないような量ですね（汗）。
１日のカルシウム必要摂取量
50歳以下は、1,000 mg
50歳以上70歳以下の女性及び男性は、1,200 mg （70歳以降も継続）
男性は、一般的に、最初から骨格が女性よりも頑丈に出来ているということで、女性の方がよりカルシウムを必要としています。また、更年期以降はエストロゲンの量も減るので、ちょっと必要量も多めになります。
（じゃあ、エストロゲン摂ればいいの？ということではありません。それに関しては、摂る前に、主治医に「必ず」相談下さい。ホルモン関係は複雑で副作用もあるものなので、ご自分の判断でなくて医師にご確認下さいね！）
本題に戻りますが、骨粗鬆症 (osteoporosis) は、女性だけでなく、男性にも起こります。特に、ステロイド系のお薬などを長期にわたって飲んでらっしゃる方は、骨がもろくなりやすくなっているようです。
さて、カルシウムは、乳製品などで摂れるので、牛乳の類をよく飲むという方など、食生活によっては、普通に生活していてもきちんと摂れてる場合も多いと思います。
カルシウムが含まれる食品を挙げてみます。毎日の生活によく登場するものですよね。
カルシウムを300㎎食べ物から摂ろうと思ったら、大体こんな量になります。
豆腐250ｇくらい。半丁くらいですかね？これはいけそうですね。
豆乳・ソイミルク 1カップ。これもいけそう。
ヨーグルト １カップ。これだっていけそう…
ブロッコリー 2カップ。 頑張れるかもしれない。
緑の葉物野菜（ケールとか）１カップ。
こんな感じです。意識すれば結構いけるかもしれない雰囲気ですね！
カルシウムの種類 ２つ
カルシウムには種類があります。ここでは「カルシウム・カルボネイト (Calcium carbonate)」と「カルシウム・シトレイト (Calcium citrate)」の２つを挙げます。
他にもありますが、ここでは２つを挙げます。
Ca carbonate vs. Ca citrate どちらを選びますか？
吸収率
吸収率が違います。このパーセンテージ(%)は、あくまで「実際に体の中に使用される成分としてのカルシウムの量」で、それを考慮して商品を選ぶ必要があります。
Ca Carbonate: ４０%
Ca citrate: ２１％
「多い方がいいんじゃない？」と普通は思いますよね？
でも、多ければ良い、というわけでもなくて、カルシウム特有の副作用もあるので、高齢の方や副作用が強く影響してしまう方などは、Ca Citrateの方を選ばれる場合もあると思います。
カルシウムの副作用
サプリメントにも副作用があります。その副作用が強く出てしまう方、全く出ない方、それはお薬と同じように人それぞれです。カルシウムの副作用は、便秘、腹痛、ガスがたまる感じ、などです。
副作用を軽減するには、摂取量を減らしたり、商品を変えてみたりするといいようです。
摂取のタイミング
カルシウムはお腹の中の酸の状態で吸収率が変わってきます。なので、カルシウム・カルボネイトは食後に摂るか、またはビタミンCなどと一緒に摂ります。カルシウム・シトレイトのほうはこのタイミングは考慮不要です。シトレイトでもう酸の状態が作られていますのでね！
鉄分のサプリを飲んでいる方は、鉄分のサプリを摂る2時間前か4時間後にカルシウムを摂ります。うーん、こうなってくると結構面倒ですよね…。鉄分のためにビタミンCを一緒に摂ってる方もいらっしゃるでしょうしね…。
鉄分のサプリを貧血などのために摂ってらっしゃる方は、医師にご相談いただくほうが安全です。是非ぜひご相談してから摂るようにしてくださいね！！
ビタミンD
カルシウムの吸収にはビタミンDも必須です。この二つは一緒にセットです。ビタミンDの一日の必要摂取量は、800~1000IUです。きっとこれ以上の量を摂ってる方も多いんじゃないかと思いますが、FDAからは800~1000です。というわけで、アメリカの政府系の健康保険を持っている人には、処方箋としてのビタミンDは、1000IUまでカバーされます。健康状態にもよりますが、ビタミンDがちょっと足りなめだね、という状態の場合は、保険適用内の処方は1000IUです。
ビタミンDもそれだけで割と奥が深いので、それはまた別の機会に書きたいと思います。
私も買ってきました
私も実際に買ってきました。
買ってきたものは「TUMS」です。正直なところ、TUMSは、胸やけをする人が食後に飲むくらいのものだとしか考えていませんでした。これが自分用のカルシウムのサプリメントにされる日が来るなんて考えたこともありませんでした。
1錠 (tablet) が1000mgとあります。
ということは、体に使用されるのは、その40%なので、単純計算だと400mgです。
1000mgがULTRA Strengthで、この下に750mg (Extra Strength) というのがあります。
TUMSは、フルーツ味で美味しいです。チュアブルです。でも、ついかじってしまいます。
そして、ビタミンDも買ってきました。こちらは、小さなソフトジェルのカプセルです。
自身の歯や骨のこともあって、これからは、もうちょっと真面目に骨ヘルスに取り組んでいかないといけないと思った次第です。
最後に繰り返しますが、サプリメントといえども、健康に影響を及ぼすものなので、主治医・かかりつけ医の先生にご相談下さいね！